三大栄養素とは

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、
特に重要なものと位置づけられている「炭水化物・たんぱく質・脂質」を
『三大栄養素』と呼んでいます。
三大栄養素に比べ身体に必要とされる量が少ないという違いがありますが、
「ビタミン・ミネラル」のふたつを加えたものを『五大栄養素』と呼びます。
また第六の栄養素として「食物繊維」や「水」を加える考え方もあります。

「栄養素」とは、食べ物の中に含まれているさまざまな物質のうち
人間の身体に必要不可欠な成分のことをいいます。
「栄養」という言葉は、
体内に取り入れた栄養素を処理して活用する過程のことを指しますので、
栄養素とは区別して用いられます。

① 炭水化物 エネルギーの源

炭水化物を食べると、
消化吸収されて血中で糖となり、
この糖が体や脳の活動に欠かせないエネルギーになります。
消化吸収された炭水化物は、肝臓に蓄えられ、
食事と食事の間には、そこから供給されます。
食事を抜くと、血液中の糖が少なくなり、
イライラしたり、集中力が欠けたりしてきます。

炭水化物は糖と食物繊維に分類できます。
栄養成分の表示がある場合は、
「炭水化物」とだけ書いてあることも、
「糖」・「食物繊維」と書いてあることもあります。
糖が体と脳のエネルギーであるのに対し、
食物繊維には、満腹感を与えたり、便秘を予防したり、
大腸の善玉菌の環境を整える働きがあります。
雑穀米、雑穀パン、芋など、食物繊維の多い炭水化物を、
日常的に食べる習慣をつけることで、
単なるエネルギーとしての役割だけでなく、
腸の環境改善など、複数の健康効果が期待できます。
しかし、加工・精製された炭水化物を摂り過ぎると、
体重増加などにつながるので注意が必要です。



■炭水化物が多い食品
・適量食べよう:米やパンなどの穀類、麺類、果物、牛乳・乳製品、豆、芋など
・控えめに:お菓子、清涼飲料水、菓子パン、スナック菓子


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② タンパク質 体をつくる

たんぱく質は体を作る栄養素で、
体内では古いものと新しいものが常に入れ替わっています。
タンパク質は体の中で、アミノ酸に分解されます。
アミノ酸は、髪、爪、内臓、筋肉などの主成分でもあり、
ホルモンや酵素などを作るのにも欠かせません。

体で作れない必須アミノ酸があるため、
食事から摂取する必要があります。
ホルモンや酵素に使われるアミノ酸の入れ替わりは速く、
常に十分な量のタンパク質を摂取することが大切です。
酵素は体内のあらゆる機能に欠かせず、
ホルモンはそれぞれの器官が上手く機能するのに不可欠です。

ダイエットをする人は、カロリーばかりを意識して、
肉や乳製品などたんぱく質が豊富な食品を控える傾向があるので、
不足しないように注意が必要です。
一方、脂身の多い肉、加工肉、揚げた肉などは、
カロリー、塩分、脂質の過剰摂取で、体重、血圧、
血中脂質などに悪影響を与えるので注意が必要です。



■たんぱく質が多い食品
・適量食べよう:魚、脂身の少ない肉、卵、乳製品、豆・豆製品
・控えめに:脂身の多い肉、肉や魚を揚げたもの、ハムやベーコンなどの加工食品



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脂質 脳のパフォーマンス向上

質は脳の正常機能にも必要な栄養素であるだけでなく、
食事の消化・吸収、脂溶性ビタミンの運搬にも欠かせません。
臓器、神経、骨などを守ったり、体温等を正常に整える役割があります。

脂質は多すぎても少なすぎても好ましくありません。
大切なのは脂質の種類であり、体に良い脂質を選んで食べることが大切です。
青魚やくるみなどに多く含まれるオメガ3脂肪酸には、
血中脂質や血圧の改善に効果があるだけはなく、
炎症などのトラブルを防ぐ働きがあります。
オリーブオイルやアボカドなどに含まれる一価不飽和脂肪酸にも、
血中脂質を改善する働きがあります。

揚げ物
揚げ物は食べ過ぎることも・・・。
市販のお菓子、レトルト食品、マーガリン、ショートニングなどに含まれている
トランス脂肪酸は、体への深刻な悪影響が報告されているので控えましょう。
脂質の多い肉やバターなどは、適量ならば大丈夫ですが、
カロリーオーバーにならないように気をつけましょう。


■脂質が多い食品
・適量食べよう:脂がのった青魚、くるみ、オリーブオイル、キャノーラオイル、アボカドなど
・控えめに:マーガリン、バター、ラード、ショートニング、肉の脂、生クリーム、スナック菓子やお菓子など


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γ-オリザノール、植物ステロール、トコトリエノール(ビタミンE)などの
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揚げ物や炒め物にも適しています。

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